ケトジェニック食をしながら体重を増やすには

 

ケトジェニック食生活で体重を増やすには、高脂肪かつ適度なタンパク質摂取を維持しながら、カロリー摂取量を増やすことがポイントです。

 

以下に具体的な方法をご紹介します。

 

1. 摂取カロリーを増やす

 

体重を増やすためには消費カロリーを上回る摂取カロリーが必要です。

 

ケトジェニックダイエットでは脂肪が主なエネルギー源なので、以下のようにカロリー密度の高い脂肪を摂ることでカロリーを増やしましょう。

 

•ナッツ類：アーモンド、クルミ、マカダミアナッツなどはカロリーが高く、脂肪も豊富です。

•アボカド：健康的な不飽和脂肪酸を含み、カロリー摂取を増やすのに適しています。

•オイル：オリーブオイルやココナッツオイル、MCTオイルを料理やサラダに多めに使用する。

•高脂肪の乳製品：バター、クリームチーズ、ヘビークリームなどを追加。

 

 

2. 高脂肪・適度なタンパク質を意識

 

ケトジェニックでは脂肪を多く摂りつつ、タンパク質摂取を過剰にしないことが重要です。

 

タンパク質が多すぎると糖新生が進み、ケトーシスが乱れる可能性があるため、脂肪比率を維持しながら以下のような食材を取り入れましょう。

 

•脂身の多い肉類：サーモンや牛肉、ラム肉など脂肪が豊富な肉類を選ぶ。

•卵：黄身に脂肪が豊富で、カロリーアップに役立ちます。

•ナッツバター：アーモンドバターやピーナッツバターをスナックとして摂る。

 

 

3. 高カロリーのケトスムージーを活用

 

野菜、オイル、クリーム、プロテインを使ったスムージーは、手軽に高カロリーを摂取する方法です。

 

以下のような材料で作ると良いでしょう。

 

•ココナッツミルクまたはアーモンドミルク（ベース）

•アボカドやココナッツオイル

•ベリー類（少量）

•プロテインパウダー（ケト対応のもの）

 

 

4. 小まめな食事や間食

 

3食にこだわらず、間食を取り入れて一日を通じて摂取カロリーを増やします。

 

•ナッツや高脂肪のチーズをスナックとして用意する。

•チーズ入りのオムレツやアボカドディップなど、ケトジェニックに適した間食を取り入れる。

 

 

5. MCTオイルを追加

 

MCTオイル（中鎖脂肪酸）は、エネルギー源として速やかに利用されるため、ケトジェニックダイエットのエネルギー効率を高めます。

 

スムージーやコーヒーに加えると、カロリーと脂肪の摂取量を増やしやすくなります。

 

 

6. ウェイトトレーニングを組み合わせる

 

筋肉を増やすことで、体重増加と健康的な体の維持が期待できます。

 

ケトジェニックでは脂肪を多く摂取するため、筋肉量が増えれば体重も増やしやすくなります。

 

特にウェイトリフティングや筋力トレーニングがおすすめです。

 

 

7. 電解質と水分補給

 

ケトジェニック食生活は脱水や電解質不足を引き起こしやすいため、水分補給とミネラル（ナトリウム、カリウム、マグネシウム）を意識することが重要です。