外食でも健康的に！小麦・トランス脂肪酸・食品添加物を避ける食べ方ガイド

 

外食は便利ですが、「小麦・トランス脂肪酸・食品添加物」が多く含まれるメニューが多いのも事実。

これらを避けながら健康的なランチを楽しむには、どんなお店を選び、どんなメニューを注文すればよいのでしょうか？

今回は、外食時におすすめの食べ方を紹介します。

 

 

1. 外食時に意識すべきポイント

 

・小麦を避ける → 主食は白米・玄米・十割そばを選ぶ

・トランス脂肪酸を避ける → 揚げ物や加工食品を避ける

・食品添加物を避ける → シンプルな調理のメニューを選ぶ

 

 

2. おすすめの飲食店とメニュー

 

① 和食系定食屋

おすすめメニュー

・焼き魚定食（白米・味噌汁・漬物・野菜付き）

・刺身定食（醤油は小麦不使用のものがベター）

・親子丼（白米＋卵＋鶏肉）

ポイント

・シンプルな調理法で、小麦や添加物が少ない

・油を多く使わないため、トランス脂肪酸の心配なし

 

② 焼肉・ステーキ店

おすすめメニュー

・ステーキ（塩・コショウで味付け）＋白米

・焼肉（タレではなく塩・レモンで食べる）

・グリルチキン＋サラダ

ポイント

・タレに小麦・添加物が含まれることがあるため「塩・レモン」で食べる

・自家製ドレッシングのある店なら、添加物の少ないサラダを楽しめる

 

③ 蕎麦屋

おすすめメニュー

・十割そば（つなぎなし）＋山菜や大根おろし

・そば＋天ぷら（グルテンフリーの衣がある場合）

ポイント

・二八そば（小麦粉2割含む）ではなく、十割そばを選ぶ

・つゆの成分をチェック（無添加のものがベスト）

 

④ 寿司屋

おすすめメニュー

・刺身＋白米（寿司ならシャリ少なめで注文）

・海鮮丼（無添加の醤油を選ぶ）

ポイント

・市販の醤油には小麦が含まれるので、グルテンフリーのものを持参すると安心

・添加物の多い漬け魚よりも、新鮮な刺身を選ぶ

 

⑤ サラダ＆スープ系のカフェ

おすすめメニュー

・グルテンフリーのサラダボウル（オリーブオイル＆塩で味付け）

・ボーンブロススープ（無添加のもの）

ポイント

・市販のドレッシングには添加物が多いため、オリーブオイル＆塩で食べるのがおすすめ

・添加物不使用のスープやスムージーがある店を選ぶ

 

 

3. 避けるべき飲食店とメニュー

 

・ファストフード店（ハンバーガー・フライドポテト）

・ラーメン・パスタ店（小麦が主成分）

・コンビニ弁当・総菜（食品添加物が多い）

・揚げ物が多い店（トランス脂肪酸リスク）

 

特に注意！

・加工油脂・マーガリン・ショートニング → ファストフードやスナック菓子に多い

・小麦を含む調味料（ソース・ドレッシング・カレーのルウ） → 無添加のものを選ぶ

・食品添加物が多いインスタント食品・冷凍食品 → 自炊できるときは手作りがベスト

 

 

4. 外食時にできる工夫

 

・メニューのカスタマイズをする

　- ソースなし、タレなし、塩・レモンで注文

・店員さんに「無添加・グルテンフリー」か確認

・ドレッシングや醤油は持参する

 

 

5. まとめ｜外食でも健康的に！

 

・和食系定食屋で「焼き魚定食・刺身定食」を選ぶ

・焼肉・ステーキは「タレなし・塩レモン」で食べる

・蕎麦屋では「十割そば」を注文する

・寿司屋では「刺身＋白米」を選ぶ

・カフェでは「無添加サラダ・スープ」を探す

・ファストフードや加工食品は避ける

 

小麦・トランス脂肪酸・食品添加物を避けながら外食するには、シンプルな調理法のメニューを選ぶことがポイント！

 

健康を意識しながら、美味しい食事を楽しみましょう！